Хорошая привычкаПовышать выносливость

Мы продолжаем рассказывать о простых вещах, которые могут улучшить здоровье и качество жизни.

В этот раз коллеги из российской редакции The Village поговорили с Русланом Пановым, экспертом-методистом и координатором направления групповых программ X-Fit в России. Рассказываем, как улучшить выносливость своего тела и зачем это нужно каждому человеку.

Что такое выносливость и для чего нужно ее развивать

Выносливость — это способность организма выполнять свою работу определенное время под нагрузкой. Любая активность влияет на этот показатель: даже если человек просто много ходит, это положительно сказывается на состоянии сердца и сосудов. У выносливости есть разные компоненты: бывает силовая выносливость, функциональная и кардиореспираторная. Многие тренеры концентрируются на одной из них — от этого зависят методики тренировок.

Но для жизни желательно развивать свое тело разносторонне. Так, повышение кардиореспираторной выносливости улучшает работу сердца и легких, помогает избавиться от рисков сердечных заболеваний. В совокупности с функциональной выносливостью она повышает качество жизни в целом, позволяя быть более энергичным, оптимистичным, меньше уставать и подвергаться стрессам.

Связано это с тем, что одновременно с развитием выносливости происходит подстегивание и перенастройка тела. Мышечная система тратит меньше усилий на базовые движения и быстрее восстанавливается. Нервная система настраивается на стрессоустойчивость (любая нерегулярная нагрузка для тела — стресс). Гормональная система развивает качественную и своевременную выработку гормонов, что, в свою очередь, дает повышение иммунитета и метаболизма.

Как развивать выносливость

Для развития выносливости существует большое количество форматов тренировок, и все они по-разному влияют на организм. Функциональные улучшают силу, выносливость и координацию. Интервальные разгоняют сердце и легкие до анаэробной интенсивности с периодами восстановления, приводя сердце в готовность к любым резким усилиям, коих в жизни достаточно. Силовые занятия помогают развивать мускулатуру, а от нее зависит любое движение в жизни.

Самый простой способ развивать выносливость — не давать телу привыкать к одному типу нагрузки. Прекрасный распорядок недельного макроцикла такой: три-четыре тренировки в неделю (силовая, функциональная, интервальная и кардио), где раз в две недели чередование тренировок меняется.

Какие программы выбрать

Некоторые типы тренировок подходят только достаточно подготовленным людям: это HIIT (короткие до 30 минут взрывные занятия с максимальной интенсивностью), CrossFit (функциональное многоборье с относительно большим отягощением). Но тренировок, подходящих абсолютно всем, гораздо больше.

Для силовой выносливости подойдет pumping — тренировки с небольшими весами, построенные на базовых упражнениях, выполняемых большое количество раз. Для кардиовыносливости — умеренные интервальные занятия с длительными подходами восстановления. Из универсальных упражнений также стоит выделить классику силовой базы: она проста в технике, и можно самостоятельно регулировать умеренные веса. Это приседания, выпады, планки, отжимания, подтягивания, работа в блочных тренажерах, работа на пресс.

Самый быстрый и безопасный результат обеспечит работа в фитнес-клубе. Чтобы тренироваться самостоятельно, стоит пройти несколько тренировок с личным тренером либо заниматься дополнительно на групповых занятиях. Тогда результат придет быстро и останется с вами надолго.

Обложка: John Arano