На самом деле блюдо получило свое название по посуде, в которой его сервируют, — глубокой тарелке (именно она и называется в английском языке боулом). Внутри может быть как гранола с фруктами, ягодами и йогуртом, так и рис с мелко нарубленным тунцом и соусом. И все же наиболее популярные в московских заведениях боулы — это микс из круп или риса, рыбы, морепродуктов, мяса, овощей и зелени. Такое блюдо заменит обед и отлично подойдет для легкого ужина — его главное преимущество в балансе всех ингредиентов. Наши российские коллеги рассказывают, как приготовить боул дома.

Боул с креветками и киноа

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Креветки очищенные — 30 г

Цукини — 30 г

Киноа — 50 г

Помидоры черри — 20 г

Сельдерей — 20 г

Салат романо — 5 г

Лимон — 15 г

Соус «Азиатский» (масло оливковое, соевый соус и кунжутное масло смешать в равных пропорциях) — 25 г

Салат айсберг — 5 г

Способ приготовления:

Киноа отварить до полной готовности и остудить. Креветки обжарить на оливковом масле с добавлением чеснока. Цукини нарезать мелкой соломкой. Помидоры и сельдерей крупно нарезать. Выложить в глубокую тарелку и добавить соус.

Боус с кускусом

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Кускус — 50 г

Петрушка — 3 г

Кинза — 3 г

Мята — 2 г

Соус «Винегрет» с медом и соей — 20 г

Яйцо — 1 шт.

Лосось малосоленый — 30 г

Авокадо — половина

Соль, перец — по вкусу

Для «Винегрета» с медом и соевым соусом:

Мед — 125 г

Соевый соус — 10 мл

Масло растительное — 0,5 л

Белый винный уксус — 35 мл

Бальзамический уксус — 10 мл

Способ приготовления:

Кускус залить кипятком в соотношении 1 к 1,5. Накрыть крышкой и оставить на 5 минут. Через пять минут достать кускус, хорошо перемешать.

Для приготовления «Винегрета» смешать все ингредиенты до получения однородной консистенции.

Заправить «Винегретом» и зеленью кускус, поперчить и посолить по вкусу. Сварить яйцо 5 минут в кипящей воде. Дать остыть и разрезать пополам. Нарезать тонкими слайсами лосось. Авокадо очистить и так же тонко нарезать. В тарелку выложить кускус, яйцо, лосось, авокадо, сверху положить свежую зелень.

Ретроградный боул

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Помидор — половина

Авокадо — 1/3

Шпинат — горстка

Отварной нут — 4 ст л

Отварное киноа — 3 ст л

Вяленые томаты (опционально) — по вкусу

Халуми — 3-4 бруска

Петрушка — пучок

Чеснок — 1/3 зубчика

Оливковое масло — по вкусу

Соус «Шрирача» — по вкусу

Копченая паприка — на кончике ножа

Соль/перец — по вкусу

Лимон — 1 шт.

Жареные тыквенные семечки — 100 г

Способ приготовления:

Отварите киноа по инструкции на упаковке.

Сделайте песто: смешайте пучок петрушки, чеснок, 50 мл масла, немного воды, соль, перец, лимонный сок и 100 г жареных тыквенных семечек. В отварное киноа нужно добавить всего лишь ложку песто.

Для домашнего приготовления лучше использовать готовый нут из банки. Обваляйте нут в оливковом масле и «Шрираче» по вкусу и добавьте копченой паприки на кончике ножа. Запекайте 15 минут при температуре 180 градусов до хрустящего состояния.

Нарежьте помидоры и авокадо крупными кубиками, добавьте шпинат, оливковое масло, вяленые томаты, посолите, поперчите. На сухой сковороде поджарьте 3 брусочка халуми. Соберите боул.

Боул с тофу

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Рис — 200 г

Твердый тофу — 100 г

Масло растительное — 1 ст л

Авокадо — 350 г

Соевый соус — 4 ст л

Кешью — 50 г

Редис — 1 шт

Кинза — 2 веточки

Соль — по вкусу

Помидоры — 50 г

Сладкая кукуруза — 50 г

Лимон — 1 шт

Способ приготовления:

Это упрощенная версия, которую можно приготовить дома.

В корнерах мы готовим по-другому — используем больше ингредиентов, более сложные соусы и специальное оборудование.

Сперва нарежьте тофу кубиками и обжарьте на сковороде по 1 минуте с каждой стороны до появления золотистой корочки. Затем отварите рис, как указано на упаковке. Нарежьте помидоры и авокадо кубиками.

Выложите в тарелку рис, заправьте его соевым соусом, а сверху выложите кукурузу, авокадо, помидоры, дробленый кешью и обжаренный тофу. Добавьте листья кинзы и тонкие ломтики редиса. Сбрызните соком лимона. Боул готов.

Боул с индейкой

Ингредиенты:

(на 2 порции)

Киноа — 100 г

Филе индейки (ломтики шириной 3 мм) — 80 г

Мед прозрачный — 1 ст. л.

Дижонская горчица — 1 ст. л.

Масло растительное — 10 г

Бульон из индейки (или вода) — 30 г

Масло сливочное — 10 г

Зелень кинзы мытая — одна горсть

Зеленый горошек замороженный — 55 г

Листья шпината — 10 г

Зерна вареной кукурузы — 50 г

Помидоры черри мытые — 50 г

Лук красный — 10 г

Устричный соус — 50 г

Зелень петрушки мелкорубленная — горсть

Маслины, мелкорезанные («крошка») — горсть

Способ приготовления:

Смешать мед и дижонскую горчицу. Залить получившимся соусом филе индейки и отставить мариноваться на один час.

Отварить киноа до готовности согласно инструкции на упаковке.

Замаринованное филе индейки необходимо нарезать поперек волокн на ломтики толщиной 3 мм и обжарить на сковороде с двух сторон. Жарить на средней мощности на растительном масле — масла использовать совсем немного, излишнее масло можно промокнуть бумажным полотенцем.

После того, как индейка будет обжарена с двух сторон до золотистой корочки, добавить в сковороду устричный соус, положить мытую зелень кинзы и добавить бульон из индейки. Выпаривать 1 минуту, выключить плиту, заправить сливочным маслом, чтобы получился соус.

Выложить обжаренные ломтики индейки горкой в глубокую порционную тарелку, а соус оставить в сковороде.

Замороженный зеленый горошек залить кипятком на 5 минут, шоково охладить в холодной воде со льдом (30 секунд), откинуть на сито для стекания жидкости.

Киноа выложить горкой в тарелку рядом с индейкой, полить соусом от индейки, оставив столовую ложку соуса.

Сверху киноа (по кругу) выложить мытые листья шпината, обжаренные слайсы индейки, зерна отваренной кукурузы и зеленый горошек, как на фото. Полить сверху соусом, оставшимся от индейки.

Мытые помидоры черри нарезать поперек на три или четыре части (в зависимости от размера) и выложить рядом с горошком. Помидоры посыпать сверху мелконарезанной зеленью петрушки. Красный лук нарезать соломкой толщиной 3 мм и выложить в середину блюда. Зерна кукурузы посыпать измельченными в крошку маслинами.

Фотографии: обложка, 2 — Jonathan Borba, 1 — Ryan Concepcion, 3 — Olena Sergienko, 4 — Anh Nguyen, 5 — Ehimetalor Akhere Unuabona